Už rok, pretože som po ďalšom chudnutí na mori znova zaplavil. Celú tú dobu zjem svoje obľúbené jedlo po 18: 00 a niekedy aj po 23: 00, veľa zjem. Ale už sa tu tuk ako predtým!
Moji klienti, ktorých sa mi podarilo dosiahnuť, prestali sedieť na diéte a skákať na kardio tréningu týždeň pred dovolenkou a vybrali si správnu stratégiu chudnutia. Už nie sú naštvaní, že pomaly schudnú (2 kg mesačne), sú radi, že dostali očkovanie pravdy z nekonečnej reklamy o rýchlom výsledku na celý život!
Ak teraz sedíte na ďalšej diéte, choďte si urobiť sendvič a vrátiť sa a prečítajte si tento článok! Budeme hovoriť o chudnutí raz a na celý život.
Kvôli tomu, čo schudneme
Na začiatok, zisťme, ako dochádza k procesu chudnutia? Aby sme schudli, musíme vytvoriť deficit kalórií. To znamená, že musíte minúť viac kalórií, ako dostanete. Deficit kalórií môžete vytvoriť dvoma spôsobmi: jedlo a školenie. Existuje ďalší tretí, ktorý dopĺňa jedlo a kondíciu a nie je samostatnou možnosťou pre chudnutie: aktivita mimo tréningu (vašich obľúbených 10 000 krokov).
Možnosti nedostatku
To znamená, že môžete znížiť jedlo na požadovaný deficit a začať schudnúť, zatiaľ čo nechodíte do haly. Alebo môžete jesť čokoládu a cvičiť v hale viac ako jesť. V obidvoch prípadoch schudnete.
A čo presne stratí váš pás, pás alebo zadok, nie je známe. Výsledok nie je predvídateľný. V obidvoch prípadoch. Ale čo robiť po schudovaní na udržanie výsledku? Bohužiaľ to nie je napísané v odporúčaniach o žiadnej strave.
Nedostatok kalórií
Začnime jedlom. Akákoľvek strava z internetu je obrovským nedostatkom kalórií, ktorý odreže jedlo z vášho napríklad známych 2300 - 2500 až 1 000 kcal za deň. Samotné jedlo v nich je málo dôležité. Význam akejkoľvek diéty je vytvoriť maximálny deficit. V súlade s tým, čím väčší je deficit, tým rýchlejšie je proces chudnutia.
Veľký deficit je však predovšetkým porušením hormonálneho pozadia a veľkým rizikom poruchy.
V dlhodobej stratégii na chudnutie by nedostatok kalórií mal byť malý - 200, maximálne 400 kcal za deň. Nikdy neznižujte dennú sadzbu kalórií na hodnotu nižšiu ako 1500! Toto je dolná hranica zdravej normy pre ženu staršiu ako 16 rokov.
S miernym nedostatkom kalórií a správnou prácou v hale začnete schudnúť práve v dôsledku podkožného tuku. Optimálny vzorec straty hmotnosti je nedostatok 3 týždňov, potom 3 týždne retencie. To znamená, že prvé 3 týždne máte 200 - 400 kcal menej ako vaša denná norma, potom jesť dennú normu po dobu 3 týždňov. Ale nepresahujte ju! To je dôležité. Vyhodil pár kg. Potom nový kruh: deficit - retencia. A tak ďalej, kým nenájdete požadované čísla. Neodporúčam sedieť na nedostatku bez toho, aby sa držalo, pretože dôjde k poruchám, ktoré vás demotivujú, aby ste urobili túto dôležitú vec, ktorá určite zmení váš život o 180 stupňov.
Ako vypočítať svoju normu?
Každý z nich má individuálne. A pokiaľ ide o nedostatok 200 kcal, je dôležité, aby ste s normou neurobili chybu. V tejto súvislosti majú odborníci na výživu na základe vašich meraní vzorce. Ale ak neexistuje spôsob, ako podstúpiť takéto testovanie, potom najjednoduchší spôsob, ako počúvať vaše telo, je pozorovanie. Skúste niekoľko dní jesť trikrát denne s čistým jedlom (obilniny, mäso, ryby, vajcia, zelenina a 20 g masla a rastlinného oleja na polovicu) a pozorujte zmeny hmotnosti a tiež spočítajte množstvo potravín. Je veľmi ťažké prejedať sa s takým košom s potravinami, ak nepridáte cukor a chutnú omáčku alebo začnete vyprážať. Po zvážení dennej sadzby kalórií počas 1-2 týždňov a sledovaní hmotnosti, ktorá sa pravdepodobne nezmení k horšiemu, vypočítate správne množstvo. Tieto údaje budú presne vaše telo, čo je veľmi dôležité.
Potom z tejto normy odnesiete 200 - 400 kcal, aby ste vytvorili deficit. Okrem toho je 200 lepších ako 300 alebo 400!
Čo je tam?
Všetci informačný chaos, ktorý sa chystá jesť, schudnúť, nie je nič iné ako informácie pre ľudí, ktorí majú veľa voľného času na beh a hľadanie semien chia na obed. Pre bežných ľudí, ktorí pracujú 8 a viac hodín, vzdelávajú deti, zaoberajú sa ďalšími dôležitými problémami, jednoducho nie je čas a príležitosť viesť takýto životný štýl. Nosenie nádoby s jedlom s vami je v pohode, objednávanie hotového -vytvoreného jedla s normálnym počtom kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov je veľmi pohodlné. Najdôležitejšou vecou v otázke chudnutia je však to, že nie ste unavení z týchto kontajnerov za pár týždňov a neopustili by ste dôležitý záväzok. Ak ste zvyknutí chatovať s kolegami v obede vo svojej obľúbenej jedálni, nepopierate toto potešenie! Teraz nájdete všetko všade. Hlavnou vecou je, aby ste si mohli vybrať! Pamätajte, že najdôležitejší princíp efektívneho chudnutia - mali by ste byť pohodlní. Nemali by ste sa cítiť ako vyvrhnutí, tlačiť na šošovku v kuchyni, keď každý chodí na obed priateľskú spoločnosť.
Veveričky, tuky, uhľohydráty
Vzorec bielkovín, tukov a uhľohydrátov má tiež svoj vlastný. Niekto pohodlne vníma zníženie tuku a zvýšenie bielkovín v potravinách a začína schudnúť. Topil som sa pred očami, keď som vo svojej strave zvýšil uhľohydráty! Áno, každý deň cestoviny a kaša-mínus 16 kg čistého tuku! Táto otázka je individuálna, v tabuľke nenájdete jediný vzorec, musíte experimentovať s ponukou, kým nevyberiete dokonalý vzorec. V každom prípade schudnete s nedostatkom KCAL, ale vyvážená strava pomôže začať potrebné procesy. Rezanie sacharidov niekedy v smere bielkoviny porušuje vašu chuť do jedla a divoko chcete čokoládu. Hlavný princíp, ktorý je potrebné zapamätať: v každom príjme vášho potravy by mali existovať bielkoviny, tuky a uhľohydráty. A cieľom by malo byť vytvorenie správnych stravovacích návykov.
Samotné živiny sú veľmi dôležité na obnovenie hormonálneho pozadia. Pre človeka s hormonálnymi poruchami je potrebná pomoc špecialistu na výživu. Ak ste relatívne zdravý človek, môžete nezávisle vyvážiť stravu. Nekomplikujte tento proces pre seba, inak prestanete, bez toho, aby ste dosiahli výsledok! Skutočnosť, že už nejaký čas budete zvážiť, kalória je už veľmi emocionálne komplikovaná. Začnite jednoduchým, ak nie je možné vytvoriť ponuku so špecialistami. Udržujte rovnováhu v uhľohydrátoch pri 70% komplexe a rýchlosť 30%. Proteín rýchlosťou 1–1, 5 g na kilogram vašej hmotnosti (líši sa v závislosti od objemu vášho tréningu) a tuky minimálne množstvo. Ale nezneužívajte výrobkami bez tukov, potrebujete aj tuky! Syr 5% chaty je vynikajúci v obsahu tuku.
Zmeňte pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v rôznych vzorcoch a sledujte vás, keď lepšie vydržíte nedostatok 200 kcal a keď schudnete.
Ďalšia otázka o výžive
Je možné jesť po šiestich? Nie je žiadny rozdiel, v akom dennom čase budete jesť. Odporúčanie nie je po 6, pretože v tomto prípade vynecháte jedno jedlo, ktoré automaticky zníži vašu stravu o 25 -30%, čím sa vytvorí deficit kalórií -a začnete schudnúť. Ak ste už vytvorili deficit, môžete pre vás jesť vo vhodnom čase.
Neodporúča sa jesť dve hodiny pred spaním, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje proces obnovy. Vo všeobecnosti sa metabolické procesy po 16: 00 u človeka spomaľujú, a preto podpora názoru, že po šiestich nemôžete jesť. Ale spomaľujú - to neznamená, že sa zastavia, iba práca ide pomalšie. Toto je taká priemerná teplota v nemocnici, pretože ak vaša hlavná činnosť a školenie klesnú popoludní, váš metabolizmus pravdepodobne funguje inak. Podarilo sa mi hádzať 16 kg za 5 mesiacov, jesť každý večer o 22: 00 - 23: 00, napriek metabolizmu!
Výber tréningu
Po založení jedla by ste sa mali vysporiadať s tréningom: ktorý program si vybrať, aké náklady, aké cvičenia a všeobecne druh fitness. Existuje veľa možností, môžete začať od záujmov. Ale určite vás zaujíma, prečo toľko ľudí chodí roky do haly a stále je ďaleko od ideálu alebo prečo je na maratónskych pretekoch toľko obéznych ľudí.
Výber športu a aktivity by mal byť spojený s vašimi cieľmi. Ak hovoríme o vytvorení krásneho tela a chudnutí na celý život, potom by mala byť aktivita spojená 70 - 80% s tréningom zameraným na rast svalovej hmoty.
Napájanie kardio
Prečo je priorita predávaná silovými cvičeniami? Ale pretože iba s nimi môžeme pestovať svalovú hmotu, ktorá je potrebná pre krásne telo. Kardio, naopak, horí tukmi a svalmi. A majú veľa kontraindikácií a negatívnych vplyvov na proces chudnutia. Naozaj chcem jesť z kardio, čo vedie k poruche stravy a poskytuje strašné nepohodlie, ak máme nedostatok. Kardio tiež vedie k ostrým skokom v kortizolu, čo negatívne ovplyvňuje proces chudnutia.
Ľudia sú však zvyknutí porovnávať náklady na kalórie v čele v kardio a energetickom režime, a nezohľadňujú podstatu toho, čo potrebujeme z tréningu. Napriek tomu, že spotreba kalórií počas kardio tréningu môže byť dvakrát toľko, je už dlhšia, kalórie sa trávia do jedného dňa po výcviku sily. A čo je najdôležitejšie, Cardio nemá nič spoločné s rastom svalovej hmoty, čo je tak potrebné.
Prečo potrebujete trénera
Keď počujete frázy, ako napríklad „5 najlepších cvičení na zadok" alebo „tréning na celom tele", atď. - Toto je iba abstrakcia a alegória, ktoré pomáhajú opísať jeden z nástrojov jedného z výcviku. A aby sme sa na mnoho rokov vytvorili krásne telo, musíme predovšetkým o tréningovom programe. Musí zahrnúť silový tréning a progresiu stupníc a rôzne cvičenia pre tú istú svalovú skupinu pod rôznym sklonom a rôzne zaťaženia rôznych svalových skupín v dôsledku vlastností postavy a rozvoja rôznych funkčných zručností. Za týmto účelom odporúčam nájsť profesionálneho trénera, ktorý je hlboko ponorený do tejto témy, má skúsenosti s prácou s podobnými úlohami a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam nezávislých tried s nesprávnym vybavením. Ak je váš tréner charizmatickým špecialistom, ktorý dokáže nielen kompetentne pracovať s vaším telom, ale tiež poskytnúť požadovanú psychologickú podporu a motiváciu, potom je to 90% úspechu v procese vašej transformácie.
Vezmite prosím na vedomie, že keď sa profesionálny športovec pripravuje na súťaže, určite má trénera, aj keď tento športovec môže pokojne pripraviť ostatných ľudí na súťaže. Je to tak, pretože je veľmi ťažké trénovať sa aj profesionálu. Ľutujeme sami seba a nedokončíme potrebnú pár opakovaní, ktoré poskytnú dlhoročný účinok. Ak nemáte v súvislosti so športom, potom je veľmi ťažké vytvoriť program a nastaviť vybavenie, ktoré príklady mnohých ľudí, ktorí sa pravidelne zapoja do haly samy o sebe a ešte nedosiahli žiadne priemerné výsledky na vytvorenie požadovanej postavy.
Dôležité body, ktoré často ignorujú
Toto je sen. Veľa sa píše a hovorí o tom. Poviem iba: ak nemáte dostatok spánku, potom sa účinok vášho úsilia v tréningu takmer zdvojnásobí a nevyhnutne sa dodržiavajú narušenia stravy. Naše svalové vlákna sa obnovujú vo sne, a ak bolo na spánok málo času, svaly sa nezotavili, a preto sa nerástli. Zistili sme, že prítomnosť svalov v tele je kľúčom k krásnej postave.
Tempo chudnutia
Optimálna strata hmotnosti je 1, 5-3 kg mesačne. Toto je, samozrejme, o čistom tuku. Musíte pochopiť, že strata 2 kg mesačne je veľmi dobrá, hoci Tankova priateľka stratila 7 kg mesačne - a to je zlý výsledok. Znamená to tu horšie! Prečo sa na to zameriavam? Pretože by ste mali mať primerané vnímanie tohto procesu. Po našom klientovi, po mesiaci intenzívneho tréningu a normalizácie výživy, nechcela rozšíriť program na chudnutie a spýtal som sa jej: „Čo sa deje? " Odpovedala: „Z tvojho tréningu som stratil iba 5 kg, toto je také malé . . . " Just! Len si predstavte, že žena hodila 5 kg za mesiac, a ak o rok, bude to 60 kg! Málo?
Prosím ťa, buď rozumný a premýšľajte o dlhom výsledku! Vezmite si vytvorenie dokonalej postavy dva roky a počas tohto obdobia môžete dosiahnuť ohromujúce výsledky. Počas prvých šiestich mesiacov môžete znížiť o 2 až 3 veľkosti oblečenia, ale zvyšok času bude trvať, kým sa vytvorí rozmery a úľava.
A hormóny?
Ak viete o hormonálnych problémoch, choďte k výživnému špecialistu, ktorý obnoví hormonálne pozadie. A v dôsledku toho bude chudnutie vedľajším účinkom. Potom môžete nezávisle vyvážiť svoju stravu.
A ak potrebujete rýchlo schudnúť cestou do mora?
Aby ste pochopili, či to urobíte alebo nie, tu je tabuľka vizualizácie dvoch stratégií. Porovnajte a rozhodnite sa, či táto cesta stojí za ďalší hormonálny nárast vášho tela a potom sa vrátite pár ďalších kilogramov.
Ak stále stojíte, rada je obyčajná: veľký nedostatok a veľa tréningu. Kardio tréning pomôže najlepšie z nákladov. Vynikajúci a najúčinnejší výsledok poskytuje školenie HIIT, ako aj školenie EMS s programom podľa rovnakej metódy s vysokou intenzitou.